فعالیت‌های هوازی برای افزایش استقامت
نوجوانان با انجام ورزش‌هایی مثل دو، شنا و دوچرخه‌سواری می‌توانند استقامت بدنی خود را بالا ببرند. این ورزش‌ها با تقویت سیستم قلبی و تنفسی، انرژی روزمره را افزایش می‌دهند. همچنین انجام مداوم آن‌ها باعث کاهش خستگی و بهبود کیفیت خواب می‌شود. فعالیت‌های هوازی نقش مهمی در کنترل وزن و افزایش نشاط دارند. از آنجا که نیاز به تجهیزات زیادی ندارند، شروع آن‌ها آسان است. این ورزش‌ها در قالب فردی و گروهی قابل انجام‌اند. تنوع زیاد آن‌ها مانع از یکنواختی تمرین می‌شود. تنها با روزی ۳۰ دقیقه تمرین می‌توان نتایج خوبی گرفت.

ورزش‌های گروهی برای رشد تعامل اجتماعی
نوجوانانی که در ورزش‌هایی مثل فوتبال یا والیبال شرکت می‌کنند، مهارت‌های ارتباطی بهتری کسب می‌کنند. این فعالیت‌ها به آن‌ها یاد می‌دهد چگونه در یک جمع، مؤثر و همدل باشند. حضور در تیم باعث تقویت روحیه همکاری می‌شود. رقابت سالم باعث رشد عزت نفس و انگیزه فردی خواهد شد. ارتباط منظم با اعضای تیم موجب افزایش مسئولیت‌پذیری می‌شود. در چنین محیط‌هایی نوجوانان حمایت روانی دریافت می‌کنند. روحیه جمع‌گرایی و مشارکت نیز به‌مرور رشد می‌یابد. ورزش تیمی بستری مناسب برای رشد شخصی و اجتماعی نوجوان است.

تمرینات کششی برای تعادل و آرامش
یوگا، حرکات کششی یا تمرینات تنفسی از جمله فعالیت‌هایی هستند که نوجوانان برای انعطاف و آرامش می‌توانند انجام دهند. این حرکات ساده بدن را آماده سایر تمرین‌ها می‌کنند. انجام منظم آن‌ها از گرفتگی و درد عضلانی پیشگیری می‌کند. همچنین ذهن نوجوان را از فشارهای روزانه دور نگه می‌دارد. حرکات کششی، تمرکز را افزایش داده و تنش را کاهش می‌دهند. می‌توان این تمرین‌ها را در خانه و بدون نیاز به وسیله خاصی انجام داد. زمان کمی می‌برند ولی تاثیر زیادی دارند. پیشنهاد می‌شود روزی ۱۵ دقیقه انجام شوند.

حرکات با وزن بدن برای ساخت عضله
نوجوانان می‌توانند بدون تجهیزات و تنها با وزن بدن‌شان قدرت بدنی خود را افزایش دهند. تمرین‌هایی مانند درازنشست، لانچ و شنا سوئدی بسیار مؤثرند. این حرکات باعث شکل‌گیری عضلات بدون خطر فشار زیاد می‌شوند. انجام آن‌ها ایمن‌تر از وزنه‌برداری در سنین پایین است. قدرت هسته بدن و تعادل هم با این تمرینات بهبود می‌یابد. اعتمادبه‌نفس نوجوانان با پیشرفت در این حرکات رشد می‌کند. هر فرد با توجه به توانایی خود می‌تواند تعداد حرکات را تنظیم کند. استمرار در این تمرینات، نتایج قابل توجهی به همراه دارد.

ورزش‌های تمرکزی برای رشد ذهنی
نوجوانانی که سراغ ورزش‌هایی مثل شمشیربازی، تنیس یا ورزش‌های رزمی می‌روند، تمرکز و نظم بیشتری پیدا می‌کنند. این ورزش‌ها نیاز به دقت، واکنش سریع و هماهنگی دارند. شرکت در آن‌ها به نوجوان کمک می‌کند با چالش‌های ذهنی کنار بیاید. موفقیت در این رشته‌ها نیازمند تمرین و پشتکار است. این فعالیت‌ها کمک می‌کنند فرد به اهداف مشخصی پایبند باشد. همچنین موجب افزایش اعتماد به نفس و قدرت تصمیم‌گیری می‌شوند. نوجوانان از طریق آن‌ها احساس کنترل بر بدن و ذهن پیدا می‌کنند. این ورزش‌ها نقش مهمی در ساخت شخصیت دارند.